كتبت الدكتورة الصيدلانية زينب نصّار مقالا لوكالة مهر للأنباء اشارت فيه الى بعض الحلول البسيطة والقواعد الصحية التي يمكن من خلال الالتزام بها تفادي صعوبات الصيام في شهر رمضان، خلال ساعات طويلة من النهار .

وكالة برس شيعة – الدكتورة الصيدلية زينب نصّار: بما أن شهر رمضان  الفضيل يصادف شهر يونيو/حزيران، فساعات النهار تطول فيه لتصل الى ثلثي من اليوم الكامل. فلذلك على الصائم أن يصوم لمدة أكثر من 16 ساعة وهذا ما يجعل الصيام قد يكون صعبا بعض الشيء ، ولكن هناك حلول صحية بسيطة يمكن تفادي هذه الصعوبات من خلال الالتزام بها، نفيكم بها في المقال التالي.

افضل وجبة للسحور ومكوناتها

هذه الفترة التي نصوم بها تتميز بطول ساعات النهار , لذلك من المهم تأخير وجبة السحور قدر المستطاع لتجنب حصول هبوط في مستوى السكر في الدم ولتأخير الشعور بالشبع لوقت أكبر أيضاً .

يُفضل أن تكون وجبة السحور سريعة التحضير وتحتوي على البرويتنات والسكريات الطبيعية ولامانع من تناول القهوة أو الشاي بقدر بسيط.

* المثال الأول : البيض المسلوق مع الخبز الأسمر ويمكن إضافة أوراق الخس وأيضا الفاكهة كالتمر أو الزبيب أو الفاكهة الطازجة كالبطيخ أو التفاح .. فهذا سحور ممتاز من ناحية القيمة الغذائية .

فالبرويتن في البيض يحتاج إلى بعض الوقت لاستكمال هضمه , فهذا يمنحنا شعورا بالشبع  كما أنه يمنح الجسم نشاطاً ويقوي العضلات .

أما الفاكهة فهي تساهم في إمداد الجسم بالسّكريات الضرورية خلال فترة الصيام , وألياف أوراق الخس تمنع حدوث الإمساك .

* المثال الثاني : سندويش خفيف السعرات الحرارية؛

تناول قطعتين من الخبز الأسمر مضاف إليها نوع من الأجبان أو الألبان مع قطعة من الخيار والطماطم وكوب من عصير البرتقال , هي وجبة جيدة لمن يعانون من اراتفاع الكوليسترول أو الدهون الثلاثية في الشرايين أو لمن تناول وجبة دسمة على الإفطار .

يمكن أيضاً تناول وجبة من الفول المدمس للشعور بالشبع لفترة طويلة , فالفول غني بالبروتين والألياف  والحديد وبالتالي فإنه سيقضي على الشعور بالجوع لفترة تتراوح ما بين 6-9 ساعات .

حلول بسيطة للتغلب على الضعف الجسدي خلال ساعات الصيام الطويلة والتغلب على العطش

هي باقة من النصائح المتنوعة  للتغلب على العطش والإرهاق في أن واحد , فالشعور بالإرتياح وتجنب ألام المعدة وعسر الهضم كما عدم الشعور بالعطش كلاهما يساهم في إتمام الصيام من دون تعب:

* تناول كمية معتدلة من المياه وقت السحور , لا تكثر من شرب الماء لأن الجسم سيقوم بالتخلص من الماء الفائض عن حاجته وسيحتفظ فقط بالكمية الطبيعية المطلوبة.

* أضف الخضراوات والفاكهة إلى وجبة السحور , فهي تحفز الجسم على الإحتفاظ بالماء في الأمعاء لفترة أطول .

* امتنع عن تناول البهارات والتوابل قدر المستطاع سواء مع وجبة الإفطار أو السحور , فهذه المكونات تقلل من قدرة الجسم على مقاومة العطش .

* تجنب تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الأملاح كالمخللات , فهي ترفع معدل احتياج الجسد للسوائل , وكذلك المراهقين ننصحهم بعدم تناول رقائق البطاطا أو المكسرات المملحة لتجنب العطش .

* اشرب العصائر الطبيعية بالإضافة إلى الماء على فترات متعددة فهي تساهم في امداد الجسم بالفيتامينات وتقوم بتلطيف درجة حرارة الجسم.

* لاتشرب العصائر التي تحتوي على مواد اصطناعية مضافة كالملونات والمواد الحافظة والسكريات .

* لا تشرب الماء البارد عند السحور ,  فهذا يتسبب بانقباض الشعيرات الدموية وعسر الهضم أيضا , اشرب الماء ذو الحرارة المتوسطة .

* امتنع تماما عن تناول الوجبات السريعة فهي مسبب رئيسي للتخمة والشعور بالعطش ويمكن استغلال فرصة شهر رمضان المبارك للتخفيف من تناول هذه الوجبات خصوصاً لمن هم مدمنون على تناولها.

* النصيحة الأهم أضيفوا عناصر البوتاسيوم والمغنسيوم والكالسيوم إلى وجبة السحور فهي عناصر أساسية لمنع الشعور بالإرهاق والتعب وتتوفر هذه العناصر في الخس, الموز الخيار واللبن الرائب أيضاً .

أفضل بدء لوجبة الإفطار

تتفق العادات والتقاليد الإجتماعية مع الفائدة الصحية في شهر رمضان وهذه نقطة إيجابية . فقد اعتاد الناس الإفطار بكوب من الماء والتمر . الماء مهم لكي يقوم بتنشيط المعدة وتهيئتها لاستقبال الطعام أما التمر فهو غني بالسكر الطبيعي الذي سيساهم في تعويض النقص من السكر وأيضاً سيحصل الصائم على شعور بالشبع قبل البدء بالوجبة الرئيسية وبالتالي عدم تناول الطعام فوق الحاجة والشعور بالتخمة .. وهو أمر مهم لمن يعانون البدانة ويريدون استغلال الصيام للتخفيف من الوزن.

الحلول المثالية لتفادي التخمة وآلام المعدة

من المفيد أن ننتظر فترة زمنية بسيطة بين شرب الماء والتمر وبين البدء بالطعام ( 5 دقائق على سبيل المثال ), فهذه الفترة مهمة لتهيئة المعدة والأمعاء لإستقبال الطعام بشكل مريح ومن ثم البدأ بالشوربة ( الحساء ) .

ننصح بعدم تناول الخضار قبل الحساء أو الوجبة الرئيسية فهي غنية بالألياف الغير قابلة للهضم السريع مما يسبب آلاماً في المعدة .

من النصائح المهمة أيضاً مضغ الطعام جيداً وعدم تناوله بشكل سريع فهذا يؤثر سلباً على المعدة ويتسبب بالتخمة والتلبك المعوي وعدم الشعور بالشبع .

اعتمدوا طبقاً رئيسياً واحداً قليل الدسم وغني بالبروتين , فتعدد أنواع الطعام يجعلنا نتناول كمية أكبر من المعدل الطبيعي وبالتالي .. تخمة وخمول بعد الإفطار .

أفضل الحلول الطبية لتفادي أعراض حموضة المعدة

هي مشكلة شائعة بين الناس خلال السنة بأكملها إلا أن أعراضها تكون  أقوى في شهر رمضان . لهؤلاء الذين يعانون من حرقة المعدة ننصحهم بالتالي :

* لا تهمل وجبة السحور , فهي مهمة جداً لتأخير الشعور بالجوع وبالتالي التقليل من إفراز الحمض في المعدة .

* لا تنم مباشرة بعد السحور , فقد تتسبب بارتجاع الحمض من المعدة إلى المريء والشعور بالحرقة في المعدة .

* تناول وجبة الفطور والسحور بشكل معتدل , فالإكثار من الطعام يتسبب بعسر الهضم والتهاب المعدة وبالتالي .. الشعور بالحموضة

* قسم وجباتك خلال الليل , لا تتناول كل الطعام دفعة واحدة بل اجعل بين الماء والوجبة الرئيسية فاصلاً زمنياً كما أوضحنا سابقاً وكذلك الأمر بالنسبة للحلويات , قطعة صغيرة منها تكفيك .

* امتنع قدر الإمكان عن تناول التوابل التي تتسبب بتهيج المعدة

* تناول القهوة أو الشاي بشكل معتدل , لا ضرر بفنجان واحد ولكن إن تناولنا هذه المنبهات التي تحتوي على الكافيين بنسبة عالية فإنها ستتسسبب بتحفيز إفراز الحمض .

* تجنب المشروبات الغازية .

* تجنب شرب العصائر الحامضة كعصير الليمون أو البرتقال عند الإفطار , اعتمد على الماء .

* لا تتناول أي دواء دون استشارة الصيدلي فبعض الأدوية تتسبب  بزيادة الحموضة ومثال ذلك الأدوية المضادة للإلتهاب ( أيبيبروفين , نابروكسين , الأسبيربن )

* تجنب الغضب والإنفعال النفسي فهو يزيد من إفراز حموضة المعدة

* تجنب ممارسة الجهد البدني بعد تناول الطعام مباشرة فهو يتسبب بزيادة الحموضة

* إن كنت تعاني القرحة في المعدة ولديك علاجات محددة تتناولها بناءً على وصفة طبية فعليك البدأ بدواء حماية المعدة ( النوع الذي وصفه الطبيب أو الصيدلي ) مع الماء والتمر والإنتظار قليلاً ريثما يقوم الدواء بعمله في التقليل من إفراز حمض المعدة .

* هناك بعض الحالات التي تستوجب على الشخص الإلتزام بنصيحة الطبيب وعدم الصيام كالأشخاص الذين يعانون من النزف المعدي نتيجة التقرحات في المعدة.

* أما بالنسبة للأشخاص الذين يعيشون مع مريض يعاني قرحة في المعدة فعليكم تذكيره دائماً بتناول الأدوية بشكل صحيح.

بعض الحلول لتفادي حالات الصداع الشديد خلال فترة الصيام

بداية يجب أن نوضح أمراً مهماً , فالصداع يندرج تحت قسمين رئيسيين :

1- الصداع الناتج عن مرض عضوي ( كمرض ضغط القلب والشرايين , مرض الشقيقة , أو أمراض أخرى )

2- الصداع الذي قد يكون سببه غير عضوي أو مؤقت  كالإرهاق , نقص الوسائل , نزلة البرد , هبوط السكر أو أسباب أخرى.

إن كان الصائم يعاني من الصداع نتيجة مرض ما فعليه مراجعة طبيبه المختص قبل حلول شهر رمضان لاتخاذ التدابير الصحية الوقائية .

أما إن كان الصائم لا يعاني من أي مرض و يشعر بالصداع فيمكننا مساعدته بالتحاميل المسكنة (كتحاميل الباراسيتامول أو تحاميل الكيتوبروفين على سبيل المثال) وقد يقوم الصيدلي بوصف الإبرة المسكنة أيضاً إن لزم الأمر .

المطلوب من المريض لدى الطبيب او الصيدلي دائماً هو توضيح إن كان يعاني من مشاكل الحموضة أو القرحة في المعدة وذلك للتمكن من مساعدته بصرف المسكن المناسب لحالته المرضية .

وجبة السحور مهمة جداً لتفادي الصداع فهي تمنع هبوط مستوى السكر في الدم كما أوضحنا في مطلع اللقاء , على من يعاني من الصداع عدم إهمالها  .

الجدير بالذكر أن الصداع قد يحدث بعد الإفطار وذلك لأن ضخ الدم يتجه بأغلبه للجهاز الهضمي لتحفيز عملية الهضم وبناء عليه تنقص كمية الدم المتجهة لخلايا المخ وتتسبب بالصداع .

وهنا ننصح الصائم بالتالي :

* أن يحاول تنظيم مواعيد نومه .

* أن يلتزم بوجبتي الإفطار والسحور ولا يكتفي بوجبة اللإفطار فقط .

* أن يتناول القهوة أو الشاي بعد الإفطار خصوصاً لمن هو معتاد على المنبهات في الأيام العادية

كيفية ممارسة الرياضة خلال أيام شهر رمضان

لامانع من ممارسة التمارين الرياضية اليومية في شهر رمضان بل على العكس , يستحسن أن يتم مواصلة القيام بها لتجنب زيادة الوزن وإزالة الشعور بالخمول لكن , ضمن شروط معينة .

رياضة ما قبل الإفطار :

يمكن ممارسة الرياضة على شكل تمارين بسيطة كرياضة المشي مثلاً وذلك قبل الإفطار ب 15 دقيقة ولمدة تتراوح ما بين النصف ساعة إلى الساعة , فما أن يحل المغرب فإن الصائم سيقوم بتعويض السوائل والأملاح التي فقدها خلال الرياضة . هذا التوقيت يساهم في تنشيط الدورة الدموية وزيادة الشعور بالراحة .

رياضة ما بعد الإفطار :

يمكن ممارسة الرياضة  بعد الإفطار ب 2 إلى 3 ساعات حيث يكون الجسم أنهى عملية الهضم بكفاءة . هذا التوقيت مهم لتحفيز عملية حرق السعرات الحرارية والدهون الناتجة عن تناول وجبة الإفطار .

أشخاص يُمنع عليهم ممارسة الرياضة في شهر رمضان:

* هم الأشخاص الذين لا يتمتعون بقدر جيد من اللياقة البدينة , وبالتالي قد لا يستطيعون تحمل العطش ونقص الأملاح المعدنية.

* الأشخاص الذين يعملون لمدة طويلة وبشكل متواصل خصوصاً الذين يعملون في الأماكن الحارة .

* مرضى الضغط والسكري أو بعض الحالات الطبية الخاصة, إن منعهم الطبيب من ممارسة الرياضة في شهر رمضان .

(المصدر: وكالة برس شيعة)

مرضى السكري وظروف صيامهم من عدمه في شهر رمضان

لمرضى السكري في هذا الشهر خصوصية , فعليهم مراجعة الطبيب المُختص قبل حلول الشهر الفضيل لإجراء الفحوصات المخبرية اللازمة وبالتالي التأكد من قدرتهم البدنية على الصيام .

قد يشعر مريض السكري بدوار شديد أو صداع ويلجأ إلينا في الصيدلية, أول ما نقوم به هو فحص سكري سريع . فإن كانت النتيجة هبوط في نسبة السكر بشكل كبير فإننا ننصح المريض بالإفطار والتواصل مع الطبيب لتفادي الإغماء وتعويض السكريات المفقودة وأما إن كانت نسبة السكر مرتفعة نتيجة عدم تناول الدواء أو حقن الإنسولين خلال الصيام فعلى المريض أيضاً أن يفطروا بتناول الدواء لتجنب ارتفاع السكر وحصول مضاعفات خطرة وأيضاً يجب التواصل مع الطبيب المشرف بأسرع وقت.

الحالات المرضية التي يمنع فيها الصيام

الحالات الطبية التي توجب على المريض عدم الصيام تعتمد في الأصل على تقييم الطبيب , فهو الشخص المؤهل لتقدير الحالة الصحية بشكل دقيق .

قد يكون هناك شخصان مصابان بالسكري أحدهما يستطيع الصيام والأخر لا يستطيع ذلك! أي أنه يجب علينا إيكال الأمر للطبيب وليس للإجتهاد الشخصي .

من الحالات التي توجب الإفطار :

* مرضى السكري .

* مرضى ارتفاع ضغط الدم والشرايين .

* مرضى الأعصاب

* مرضى قرحة المعدة

* مريض السرطان

* الامراض التي تتسبب بارتفاع حرارة الجسم

* الحمل , بحسب حالة الأم الحامل وبحسب ساعات الصيام

* الإسهال و الإستفراغ الشديدين , سيخسرالمريض الكثير من السوائل فيمنع المريض من الصيام .

وهناك حالات مرضية عديدة لا يسعنا ذكرها جميعاً .

(المصدر: وكالة برس شيعة)

حالات الخمول بعد الإفطار وكيفية التغلب عليها

كما ذكر سابقاً , فإن تجنب تناول الطعام بسرعة ومضغه جيداً وكذلك تناول وجبة معتدلة أمر مهم لتجنب عسر الهضم والتخمة وبالتالي تجنب الخمول والكسل .

* من المهم عدم تناول الحلويات المقلية مباشرة بعد الإفطار , فهي ترهق جهاز الهضم ويمكن استبدالها بالفاكهة الطازجة

* شرب الماء أو العصائر الطبيعية مهم لتعويض نقص السوائل  لمنع الخمول  .

* المشي بعد الإفطار بساعتين ينشط الدورة الدموية والجسم بشكل عام

* لا مانع من تناول كوب من الشاي أو فنجان من القهوة دون الإفراط في كميتها , فهذه المنبهات تحتوي الكافيين المحفز للنشاط الذهني والبدني ./انتهى/